Bağışıklık Sistemi Nasıl Güçlenir?
İnsanlar, her ne kadar soğuk algınlığı ve gribal enfeksiyonların artış gösterdiği kış aylarında bağışıklık sistemini güçlendirmeye daha fazla önem verseler de bağışıklığı yüksek seviyede tutmak yaz-kış önemlidir. Bağışıklık sistemi vücudun ilk doğal savunma mekanizmasıdır. İmmun sistem, vücudunuza dışarıdan çeşitli yollarla giren ve zarar veren mikroorganizmalara ve yabancı maddelere karşı sizi korumak için bir araya gelen ve birlikte hareket eden karmaşık bir hücre, doku ve organ ağıdır.
Dünya Sağlık Örgütü Mart 2020’de dünyanın birçok ülkesine yayılan koronavirüs salgınını pandemi ilan etti. Bilhassa bu virüse karşı kendinizi ve sevdiklerinizi korumak için alacağınız en önemli tedbirlerden biri de Sağlık Bakanlığı’nın belirttiği gibi bağışıklık sisteminizi güçlü tutmaktır. Aslında hemen hemen her türlü hastalıkla kısa veya uzun vadede mücadele etmek için bu cok önemlidir ve hekimler özellikle yaşam tarzına dikkat edilmesi gerektiğini vurgulamaktadırlar.
Bağışıklık sistemine zarar veren ve güçsüz düşmesine sebep olan etkenler nelerdir?
Akyuvarlar patojenleri yok ederek bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlar.
Sağlıklı bir bağışıklık sisteminin en önemli görevlerinden birisi bu etkenlerin vücuda girişini engellemek için bir bariyer oluşturarak sizi hastalıklara karşı korumaktır. Eğer hastalık yapıcı herhangi bir yabancı madde bu bariyeri aşarsa bağışıklık sistemi hücreleri olan akyuvarlar bu patojenlere savaş açıp onları yok etmeye çalışır.
Bağışıklık sisteminin güçlenmesi için uyulması gereken tavsiyeler nelerdir?
Hijyen ve immun sistem
Kişisel hijyen ve çevre temizliğine dikkat etmeniz, önlenebilecek olası enfeksiyonların önüne geçerek savunma hücreleri olan lenfositlerin azalmasını ve bağışıklık sisteminizin gereksiz yere yorulmasını engeller. Bunun için doğru temizlik kurallarının uygulanması hayati önem taşımaktadır.
Yediklerinize ve içtiklerinize dikkat etmek
Özellikle stresli olduğumuz zamanlarda işlenmiş ve hazır gıdalara yönelme eğilimi artar fakat bağışıklık sisteminin iyi çalışması için sağlıklı ve dengeli beslenme şarttır. Yanlış beslenme alışkanlıkları ve boş kaloriler içeren bir diyet şekli sadece obeziteye yol açmakla kalmaz aynı zamanda kendiliğinden bağışıklık sistemini çökerterek vücudu enfeksiyonlara daha yatkın hale getirir.
Sık sık ‘yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmeliyiz’ deriz fakat bunu nasıl başarabiliriz?
Savunma sisteminizi güçlendirerek yaşam kalitenizi arttırmanız için beslenmede dikkat etmeniz gereken en önemli noktalar çeşitlilik, denge ve miktar. Tükettiğiniz besinlerin çeşitliliği için ihtiyacınız olacak besinler; tahıllar, et ve et ürünleri, süt ve süt ürünleri, sebzeler, meyveler ve yağlar. Besleyici bir diyetin dengeli olması için gerekenler; proteinler, karbonhidratlar, yağlar, su, vitaminler ve minerallerdir. Son olarak yaşınıza, vücut ağırlığınıza ve günlük harcayacağınız kalori ihtiyacına göre miktarı ayarlamanız önem taşır. Kısacası, dengeli bir diyet, enfeksiyonlara karşı direnci artırabilir. Özellikle, hangi yiyecekleri ne kadar tüketmelisiniz konusuyla ilgili daha fazla bilgiye Koronavirüse Karşı Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Yiyecekler yazısından ulaşabilirsiniz.
Hayatınızda bazı ufak değişiklikler yaparak kötü alışkanlıklarınızı bırakabilirsiniz. Peki, ama nasıl? Sağlıklı ve dengeli beslenmek için aşağıda sıralanan alışkanlıkları rutine oturtmanız size büyük fayda sağlayacaktır.
1-Haftalık menü oluşturmak
Beslenme tarzınıza göre yapacağınız haftalık menüler size bu konuda yardımcı olacaktır. Menü oluşturamadığınız zamanlar sizi daha sağlıksız tercihler yapmaya itebilir. Her hafta, alışverişe gitmeden önce bir ihtiyaç listesi hazırlayarak menüde kullanacağınız malzemeleri temin edebilirsiniz. Böylece hem zamandan tasarruf edersiniz hem de daha az yiyecek ziyan etmiş olursunuz. Size uygun menü hazırlamakta sıkıntı çekiyorsanız uzman bir diyetisyenden yardım alabilir ve kendi metabolizmanız için uygun bir diyet planı oluşturmasını talep edebilirsiniz.
2-Şeker ve trans (doymuş) yağları azaltmak
Şeker ve trans yağları içeren yiyeceklerden mümkünse uzak durmanız ya da günlük tavsiye edilen miktarların üzerine çıkmadan tüketmeniz gerekir.
Güçlü bir bağışıklık sistemi için beslenmenize doymamış yağları eklemeniz büyük önem taşır.
Bilhassa yağlı balıklar; uskumru, somon ve sardalya, kavrulmamış kuruyemişler; ceviz, fındık ve badem ve avokado gibi doymamış yağları günlük beslenmemize daha fazla katmanız gerekmektedir.
3-Pratik ve sağlıklı atıştırmalıklar hazırlamak
Acil durumlarda ya da ara öğünlerde yemek için her an evde, iş yerinizde veya çantanızda taşıyabileceğiniz sağlıklı atıştırmalıklar bulundurmak. Günlük pratik ve sağlıklı atıştırmalık olarak tüketilebileceğiniz besilerden bazıları:
- 3 kuru kayısı, hurma, incir veya erik
- 2-3 kabuklu ceviz, 10 adet kavrulmamış fındık veya badem
- 1 minik kase yoğurt
- 10-15 tane yaban mersini
- 1 adet taze mevsim meyvesi
- 1-2 yemek kaşığı humus
- Dilimlenmiş tatlı biber, havuç veya sap kereviz
- Bir avuç kabak çekirdeği veya ay çekirdeği
- 1 bardak kefir, ayran veya süt
- 1-2 parça bitter çikolata
4-Günlük yeterli su ve sıvı tüketmek
Yetişkin bir insanın vücudunun ortalama %60’ı sudan oluşur. Birçok uzmanın da tavsiye ettiği gibi vücudun günlük su ihtiyacı en az 2-2,5 litredir fakat yaz aylarında terleme nedeniyle vücut daha fazla su kaybettiği için bu miktar artabilir. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme için içebileceğiniz diğer sağlıklı içecekler: süt, ayran, kefir, yeşilçay, nane çayı, domates, kızılcık, elma, erik ve armut suyu vb. tercih ederken gazlı içeceklerden uzak durmalısınız.
Her gün yeteri miktarda su tüketimi ile immun sistem güçlü tutulabilir.
Ambalajlı meyve sularını satın almak yerine şeker ilave etmeksizin kolay ve pratik tariflerle meyve suyu hazırlayabilirsiniz. Çünkü, hazır aldığınız içecekler fazla miktarda şeker ve katkı maddesi içermektedir. Günlük 1-2 bardaktan fazla içmemelisiniz. Aslında, en ideali, meyve suyu yerine mevsim meyvelerinin kendisini yemenizdir.
5-Yeterince lifli gıdalar tüketmek
Günlük vücudunuzun ihtiyacı olan lifli gıdaları diyetinize eklemeniz hem sindirim sisteminizin iyi çalışması hem de kabızlığı önlemek için gereklidir. Lifli gıdalar bizi daha uzun süre tok tutar ve bu sebeple daha az bir şeyler atıştırma ihtiyacı duyarız.
Armut, ahududu, yaban mersini ve muz gibi taze meyveler, enginar, taze fasulye, ıspanak ve brokoli gibi yeşil sebzeler, kuru incir, hurma,erik ve kayısı gibi kurutulmuş meyveler, kuru yemişler, tahıllar, tam tahıllı ekmek ve pasta, kahverengi pirinç ve keten tohumu lif oranı yüksek gıdalardır.
Bağışıklık sisteminin güçlü kalması için lifli gıdaları her gün diyetinize eklemeniz gerekir.
6-Sigara, alkol ve madde bağımlılığından vazgeçmek
Mikroplarla başa çıkabilecek kadar güçlü bir savunma sistemine sahip olmak için sigara, alkol ve madde bağımlılığı gibi alışkanlıklardan uzak durmanız gerekmektedir. Aşırı alkol tüketimi bağışıklık sistemini baskıladığından sizi hastalıklara karşı daha dayanıksız hale getirir bu yüzden tükettiğiniz alkol miktarını azaltmak önemlidir.
Sigarayla birlikte daha önceden geçirmiş olduğunuz bir hastalık, metabolik veya otoimmün hastalığınızın olması durumunda bağışıklık sisteminiz çok daha büyük zorluklarla karşılaşacak ve sizi belki de hayati tehlikeye sokacaktır. Özellikle sigara kullanımı Kronik Obstrüktif Akciğer Hastalığının bir parçası olan kronik bronşite sebep olur ve mikroplar kolayca bağışıklık sistemini aşarak sizi hastalıklara yatkın hale getirir. Bütün bunların engellenmesi ve çeşitli hastalıklardan en az hasar ve kayıpla çıkılması için bağışıklık sisteminizi güçlü tutmak şarttır.
Sigara, alkol ve madde bağımlılığı sorununuz varsa YEDAM’a başvurarak ücretsiz psikolojik ve sosyal destek alabilirsiniz.
Bel ölçüsü kontrolü
2020’de pandeminin getirmiş olduğu kontrollü sosyal hayat, stres, üzüntü, endişe ve yalnızlık, özellikle karantina döneminde fiziksel aktivitelerin azalmasıyla bir çok kişide kilo artışına yol açtı. Düzenli olarak belinizin çevresini ölçerek kontrol altında tutmayı ihmal etmeyin.
Bel cevrenizin ölçüsünü sık sık kontrol etmek çeşitli sağlık sorunlarının erken teşhis ve tedavisinde önemli rol oynar.
Beslenmenizde yapacağınız küçük değişiklikler, kalp atış hızınızı arttıran egzersizler ve özellikle bel inceltme hareketleri arzu ettiğiniz bel kalınlığına ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Unutmayın ki vücut kitle indeksiniz normal değer aralığında olsa bile karin ve bel bölgesinin normalden daha yağlı ve kalın olması kalp hastalıkları, tip 2 diyabet, kanser ve inme riskini arttırmaktadır.
Düzenli fiziksel aktiviteler, egzersiz ve spor yapmak
Hareketli bir yaşam tarzı sizi daha enerjik ve güçlü hissettirir ve bağışıklık sisteminizi daha güçlü kılar. Düzenli olarak yapmış olduğunuz fiziksel aktiviteler, egzersizler ve spor bedenen olduğu kadar ruh sağlığınıza da iyi gelir. Yoğun çalışma rutininiz ve ailenize ayırmak zorunda olduğunuz zaman gibi geçerli bahaneler yüzünden vakit bulamamaktan şikayetçiyseniz, zinde kalmak için kendinize bir plan hazırlayabilirsiniz. Mesela, yürümek en kolay fiziksel aktivitelerden bir tanesidir ve her gün belki ideal olarak önerilen 7-8 km veya 10bin adım atamayabilirsiniz fakat özellikle kısa mesafelerde araba kullanmak yerine her fırsatta yürüyüş yapmayı tercih ederek kilo artışınınönüne geçmiş,immün sistemi desteklemiş ve hastalıklara yakalanma riskinizi azaltmış olursunuz.
Yürüyüş yapmanın diğer sporlar gibi iyi bir uykuya, kalp sağlığına, sindirimi kolaylaştırarak kilo kontrolüne, insanın kendisini iyi hissetmesini sağlayan endorfin ve dopamin hormonlarının salgılanmasına, stresi azaltmaya ve daha bir çok şeye faydası vardır.
Yapılan araştırmalar egzersiz yapan kişilerin yapmayanlara oranla daha iyi işleyen akyuvarlara sahip olduğunu göstermektedir. Bu yüzden, bazı uzmanlar haftada en az üç defa nabzı hızlandıracak egzersiz yapmanın bazılarıysa en az 150 dakikayı hedef alarak düzenli egzersiz yapmanın bağışıklığı arttırdığını belirtmektedir.
Bugünlerde, pandemi sebebiyle getirilen kısıtlamar yüzünden uygulanan sokağa çıkma yasakları daha az dışarda yürüyüş yapma olanağı sağlasa da bir engel değildir. Evinizin içinde ya da bahçenizde yapacağınız yürüyüşler, Tibet’in 5 hareketi, ip atlama hatta ev ve bahçe işleri fiziksel aktivitenizi önemli derecede arttıracaktır. Instagram ve YouTube’dan izleyeceğiniz videolar eşliğinde yapacağınız yoga, Pilates, dans ve/veya zumba fiziksel ve zihinsel olarak olumlu yönde fayda sağlayacaktır. Ayrıca, başarılı bir eğitmen eşliğinde, Zoom üzerinden ücretsiz veya cüzi bir rakam ödeyerek gruplara dahil olabilirsiniz.
Yeterli ve düzenli uyku rutini oluşturmanın immun sistem üzerindeki etkisi
İmmun sistemi güçlendirmek ve daha sağlıklı olmak için yeterli, kaliteli ve düzenli uyku çok önemlidir. Uykusuzluk gün içinde yorgunluğa sebep olmakla beraber uzun süren uykusuzluklar bireylerin ruh sağlığının bozulmasına, endişe ve depresyona aynı zamanda hastalıklara karşı savunmasız kalmasına neden olur.
Ayrıca, uzun süreli devam eden uyku problemlerinin obezite ve diyabet gibi diğer sağlık sorunları riskini de arttırdığı çeşitli araştırmalarla gözlemlenmiştir. Yapılan diğer araştırmalar ise gecede en az yedi ile sekiz saat uyumanın bulaşıcı hastalıklara karşı vücut direncini arttırdığı görülmüştür.
Uyku kalitenizi arttırmak için yatmadan kısa bir süre önce kafeinli içecekler, alkol, sigara ve ekrandan uzak durmanız gerekir. Ayrıca, kitap okumak, ılık bir duş almak, meditasyon ve yatak odanızı havalandırmak daha rahat bir uykuya dalmanızı sağlayacaktır.
Stres kontrolü ve yönetimi
Stres, üstesinden gelemediğiniz sıkıntılı anlarda, kendinizi baskı altında hissettiğiniz zor şartlarla mücadele esnasında vücudunuzun verdiği bir tepkidir. Günümüz şartlarında stres hayatımızın bir parçası ve kaçınılmazdır ama belirli seviyede olduğu sürece normal ve sağlıklı bir histir. Eğer strese her geçen gün daha yoğun bir şekilde, uzun süre maruz kalıyorsanız ve üstesinden gelemiyorsanız hayatınızda belli başlı değişiklikler yapmanın zamanı gelmiş demektir.
Yoğun stres altında çalışmak, yaşamak ya da uzun süreli maruz kalınan stres esnasında vücut daha fazla kortizol ve adrenalin gibi stres ile ilişkili hormonlar salgılar ve bu da hipertansiyona, kan şekerinin ve kolesterolünüzün yükselmesine neden olur. Bu semptomlar doğrudan ya da dolaylı olarak obezite, şeker hastalığı, kalp ve dolaşım yolu hastalıklarında rol oynayan risk faktörleridir.
Neler strese yol acar?
Sizi strese sokan sebeplerin neler olduğunu anlamak ve kavramak çözüm bulmanızın ilk adımıdır. Kimi zaman stresin kaynağını bulmak zor olsa da çoğu zaman iş, büyük kayıplar, hayatınızdaki büyük değişiklikler, aile ve arkadaşlarınızla olan ilişkiler, yalnızlık ve finansal sorunlardır.
Stresli olduğunuzu nasıl anlarsınız?
Stres sizi fiziksel ve duygusal etkileyerek hareketlerinize yansır, aklınız ve vücudunuz size bunun normalin üstünde olduğunu bildirir.
Duygusal semptomlar
- Üzgün ve ağlamaklı olmak
- Korku, endişe ve panik hissi
- Basit şeylere dahi çabucak sinirlenmek
- Yalnız ve çaresiz hissetmek
Fiziksel semptomlar
- Çarpıntı, baş ağrısı, kusma hissi
- Uyku problemleri
- Yorgunluk
- İştah kaybı ya da sürekli atıştırmak.
- Ani kilo kaybı ya da aşırı kilo alma
Davranış bozuklukları
- Yerinde duramama
- Tırnak yeme
- Hırçınlık
- Sabırsızlık
Stresle nasıl baş edebilirsiniz?
Strese yol açan durumları kontrol etmeniz ve önleyebilmeniz mümkün olmayabilir fakat hafife indirgeyeceğiniz yollar ve yöntemler olabilir. Değiştirebileceğiniz ve değiştiremeyeceğiniz şeyleri düşünün ve harekete geçin!
Yasam tarzınızda yapacağınız küçük değişikliklerin yanı sıra stresle baş edebilmeniz için farkındalığınızı arttırmak, sevdiklerinizle birlikte kaliteli vakit geçirmek, meditasyon yada yoga yapmak fayda sağlayabilir. Sağlıklı ve dengeli beslemeyi ilke edinmek, kötü beslenme alışkanlıklarından uzak durmak, hareketli yaşam tarzını benimsemek, spor yapmak, taze havada bol vakit geçirmek, keyif aldığınız şeylere vakit ayırmak gibi küçük adımlar stresle mücadele etmenize yardımcı olacaktır. Mesela, egzersiz yaptığınızda vücudunuz endorfin isimli kimyasal salar ve bu da sizin daha pozitif düşünmenizi ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlar.
Bunlara ilave olarak, aşırı miktarda alkol almaktan, sigara içmekten, işlenmiş, paketli ve hazır gıdalar tüketmekten özellikle uzak durmak stresle baş etmenizde önemli yer tutar.
Ne zaman profesyonel yardıma profesyonel yardıma başvurmalısınız?
Stresle mücadele etmenize rağmen üstesinden gelemiyorsanız ve üzgün, endişeli ve depresif hissediyorsanız doktorunuzdan randevu almalısınız. Doktorunuz muhtemelen sizi ‘Bilişsel Davranışçı Terapi’ almanız için bir uzmana yönlendirecektir ya da size diğer bir seçenek olan ilaçtan bahsedecektir.
Ömür boyu sağlıklı ve sıhhatli günler dileriz!
