Kalça Egzersizleri

Hareket1:

Bu hareket kalça ve kalçanın dış kısmını kuvvetlendirmenize yarar. Hareketi uygulamak için yanlamasına uzanın, altta kalan bacağınızı bükün Üstte kalan bacağınızı ayağınız zemine dönük olarak kaldırın ve her seri sonunda bacak değiştirin

Önemli:
– Bacağınızı kaldırırken kalça kaslarınızı kuvvetle sıkın.
– Bacağınızı indirirken zemine dokunmayın.
– Güç harcadığınız aşamada nefes verin.
– Her seri arasında 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.

Seviye	Seri	Tekrar
1. Hafta	3	10
2. Hafta	4	15
3. Hafta ve Sonrası	5	20

Hareket2:

Bu hareket kalçanızı sıkılaştırır. Hareketi uygulamak için emekleme pozisyonu alın ve bir bacağınızı bükerek yukarı doğru kaldırın. Hareketi yaparken kalçanızı sıkabildiğiniz kadar sıkmaya özen gösterin. Her seri sonunda bacak değiştirin.

Önemli:
– Topuğunuz yukarı doğru bakmalı.
– Sırtınızı tamamen düz tutun.
– Kalçanızı maksimum oranda sıkın.
– Bacağınızı fazla kaldırmaya çalışmayın.
– Ellerinize değil, dirseklerinize dayanın.
– Gövdenizi çevirmeyin.
– Güç harcarken nefes verin.
– Her seri arasında 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.

Seviye	Seri	Tekrar
1. Hafta	3	10
2. Hafta	4	15
3. Hafta ve Sonrası	5	20

Hareket3:

Bu hareket kalça ve bacakları kuvvetlendirir ve yüksek kalori harcamanızı sağlar. Bu hareketi uygularken ayakta, bir adım öne gider gibi durun (bacaklarınızı 1 metre kadar ayırın). Arkada duran bacağı bükerek dizinizi yere doğru götürürken, kalça ve önde duran bacağınız arasında dik bir açı oluşturun. Her seri sonunda bacak değiştirmeyi unutmayın.

Önemli:
– Öne değil de zemine doğru gitmek için arka bacağınız üzerinde yayılın.
– Karın kaslarınızı kasın.
– Arkada duran ayağın topuğunu kalkık tutun.
– Dizinizi yere koymayın.
– Her seri arasında 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.

Seviye	Seri	Tekrar
1. Hafta	3	10
2. Hafta	4	15
3. Hafta ve Sonrası	5	20

Hareket4:

Bu hareket kalçanızı çalıştırır ve kuvvetlendirir. Hareketi uygularken sırt üstü uzanın, bacaklarınızı bükün, ayak tabanlarınızı yerde ve kalçanıza yakın tutun. Topuklarınızla iterek kalça ve sırtınızı kaldırın. Bu hareket bacaklarınızı da gerdiğinden bacaklarınız için de yararlı olacaktır.

Önemli:
– Sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerde tutun.
– Kaldırma sırasında kalça ve karın kaslarınızı sıkın.
– Yukarı çıkmaya çalışırken dizlerinizi açmayın.
– Her tekrardan sonra değil seriyi tamamladıktan sonra dinlenin.
– Güç harcarken nefes verin.
– Her seri arasında 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.

Seviye	Seri	Tekrar
1. Hafta	3	10
2. Hafta	4	15
3. Hafta ve Sonrası	5	20

Hareket5:

Bu hareket kalçanızı oldukça kuvvetlendirir ve sıkılaştırır. Bu hareketi uygularken emekleme pozisyonu alın, bir bacağınızı gergin olarak arkaya uzatın ve yukarı doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirmeyi unutmayın, hareket bacaklarınız arka kısmı için de ideal.

Önemli:
– Sırtınızı mümkün olduğu kadar düz tutun ve bacağınızı yukarıya doğru kaldırırken kalçanızı sıkın.
– Bacağınızı çok yükseğe çıkarmaya çalışmayın.
– Ellerinize değil dirseklerinize dayanın.
– Gövdenizi çevirmeyin.
– Dizlerinizi açmayın.
– Güç harcarken nefes verin.
– Her seri arasında 30 saniye dinlenin ve gevşeyin.